Jetlag – Wenn das Reisen erschöpft
Sie sind am Reiseziel angekommen und fühlen sich matt und erschöpft? Dann hat Sie der Jetlag erwischt. Langstreckenfliegern ist dieses Phänomen bestens bekannt. Aber was ist die Ursache dafür und was kann man prophylaktisch dagegen tun. Hier finden Sie ein paar Tipps um den Jetlag den Kampf anzusagen
Ursachen
Jetlag ist keine Reiseerkrankung. Das Problem bei der Sache ist unser Biorhythmus, unsere innere Uhr. Normalerweise leben wir in einem 24 Stunden Rhythmus und unsere Körperfunktionen sind darauf angepasst. So ist es ganz normal, das sich während des Schlafes die Herz- und Atmungsfrequenz verlangsamt, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich und die mentale und psychomotorische Leistungsfähigkeit verringert sich deutlich.
Durch den schnellen Ortswechsel in eine andere Zeitzone wird unser Schlaf- und Wachrhythmus komplett gestört und der regelmäßige Ablauf vieler verschiedenster Körperfunktionen durcheinander gebracht.
Auswirkungen
Die ersten Anzeichen eines Jetlags sind die bekannte Müdigkeit, Mattigkeit und das Erschöpfungsgefühl. Als weiteres kommen dann eine verringerte Reaktionsfähigkeit in Verbindung mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten, sowie Kopfschmerzen und Übelkeit dazu.
Interessant ist das die Beschwerden des Jetlags bei einem Flug Richtung Osten stärker als bei einem Flug Richtung Westen sind. Der Grund dafür ist wieder unser Biorhythmus. Normalerweise sind wir auf 24 Stunden geeicht. Bei einem Flug von Ost nach (z.B. Deutschland in die USA) ist der Tag länger, was unserer inneren Uhr nicht ganz so viel ausmacht. Die Umstellung des menschlichen Körpers auf die neue Zeit erfolgt dabei um 20 % schneller als bei einem Flug in Richtung Osten (z.B. Deutschland nach China), da er hier mehrere Stunden „verliert“.
Allgemeine Tipps um einen Jetlag vorzubeugen
Während des Fluges
- Im Flugzeug schon die Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes umstellen
Nach der Ankunft
- Nehmen Sie am Tagesrhythmus des Zielortes so gut es geht teil (Mahlzeiten einnehmen, Schlafen gehen, usw.)
- Versuchen Sie, in der ersten Nacht nach der Ankunft ausreichend zu schlafen
- Keine anstrengenden Aktivitäten an den ersten zwei Tagen nach der Landung, so kann sich Ihr Körper Zeit besser an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen
- Keine Einnahme von Schlafmitteln und Melatonin, so bringen Sie den Organismus zusätzlich durcheinander
- Viel ins freie gehen – das Tageslicht hilft Ihnen dabei, sich schneller an die neue Umgebung anzupassen
- Nutzen Sie bei Kurztrips soweit es geht den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat
Flugreisen Richtung Westen
Vor der Reise
- Versuchen Sie, sich bereits einige Tage vor der Reise teilweise an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen, indem Sie ein bis zwei Stunden später ins Bett gehen
- Planen Sie Ihre Ankunft möglichst um die Mittagszeit, damit Sie das hellste Licht des Tages nutzen können
- Planen Sie wichtige Termine oder Meetings im Zielland zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, d. h. nach einem Flug in Richtung Westen am Morgen
Während des Fluges
- Versuchen Sie, während des Fluges wach zu bleiben
- Bewegen Sie sich und trinken Sie viele alkoholfreie Getränke, um das natürliche Schlafbedürfnis zu bekämpfen
- Nehmen Sie eiweißreiche Nahrung (Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu sich – diese helfen Ihnen, länger wach zu bleiben
Nach der Ankunft
- Auch wenn es manchmal schwer erscheint, aber legen Sie sich erst schlafen, wenn in Ihrem Zielland die Sonne untergeht
- Halten Sie sich möglichst im Hellen auf. Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin; dieses macht müde und stellt den Organismus auf Schlaf ein
Flugreisen Richtung Osten
Vor der Reise
- Versuchen Sie, sich bereits einige Tage vor der Reise an den neuen Tagesrhythmus anzupassen, d. h. gehen Sie früher ins Bett und stehen Sie entsprechend früher auf
- Planen Sie wichtige Aktivitäten zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, d.h. nach einem Flug in Richtung Osten am Abend
Während des Fluges
- Versuchen Sie, während des Fluges zu schlafen
- Nehmen Sie kohlenhydratreiche Kost (z.B. Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Joghurt, Obstsäfte) zu sich – dadurch stimulieren Sie das natürliche Schlafbedürfnis
- Früchtetee wirkt ebenfalls schlaffördernd
- Versuchen Sie autogenes Training oder Entspannungsübungen statt Schlaftabletten
- Verzichten Sie auf Alkohol, er wirkt während eines Fluges stärker als auf der Erde und verzögert die Umstellung des Organismus auf die neue Zeitzone
Sieben Tipps gegen Jetlag
Der „Zeitzonenkater“, wie der Jetlag auch bezeichnet wird, ist keine Einbildung. Viele Körperfunktionen werden vom circadianen Rhythmus gesteuert, von der „inneren Uhr“ des Hypothalamus, die sich wiederum am Hell-Dunkel-Rhythmus des Tages orientiert.
Sobald es dunkel wird, schüttet das Gehirn eine Extradosis des Hormons Melatonin aus, die dem Köper signalisiert: Zeit zu schlafen. Bei interkontinentalen Reisen gerät dieser Zeitgeber durcheinander – zum Beispiel weil das Auge dem schlafenden Gehirn überraschenderweise Licht meldet.
Normalerweise dauert es drei bis vier Tage, bis sich die innere Uhr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der neue Zeitzone synchronisiert hat. Je größer der Unterschied, desto schwieriger die Anpassung. Für viele Geschäftsreisende ist dies aber allemal zu lang, denn zur Zeit der gelungenen Umstellung sitzen sie längst schon wieder im Flieger gen Heimat.
Tipp 1: Jetlag, welcher Jetlag?
Ignorieren Sie die Zeitumstellung! Setzen Sie wichtige Termine einfach nach deutscher Zeit an. Einige Luxus-Hotels haben sich schon Gedanken zu dem Problem gemacht und bieten zu diesem Zweck allerhand Extras für Jetlag geplagte Reisende, wie besonders Licht-dichte Vorhänge und simuliertes Tageslicht. Hier sind z. B. das Mandarin Oriental Hongkong oder das Okura Hotel Tokyo zwei Vertreter.
Tipp 2: Die richtige Reiseplanung
Nutzen Sie Nachtflüge, die früh morgens am Zielort ankommen. Wer jetzt durchhält und dem Mittagsschläfchen widersteht, ist abends so müde, dass Durchschlafen kein Problem mehr sein sollte.
Tipp 3: Nicht ohne meine Hormone
Auch das Hormon Melatonin, die Anti-Jetlag-Droge schlechthin, ist im Ausland meist frei verkäuflich. In Deutschland nicht zugelassen, muss der Reisende Melatonin vor Ort kaufen. Gerade in der Dritten Welt heißt es jedoch aufpassen. Medikamenten-Fälscherei ist ein großes Geschäft.
Tipp 4: Es werde Licht
Die wirkungsvollste Methode gegen den Jetlag heißt: Licht. Müdigkeitsanfälle lassen sich am besten mit einem Spaziergang in der Sonne bekämpfen. Noch effizienter ist der „Lichtplan“ der Webseite www.bodyclock.com : Hier kann sich der Reisende unter Angabe der Zeitzonen genau ausrechnen lassen, wann wie viel Licht nötig ist (aber nicht wundern, ist eine Werbeseite einer britischen Firma).
Weitere interessante Lösungen wären z.B. Wecker mit der Sonnenaufgangs- und Untergangs-Simulation.
Tipp 5: Hunger beschleunigt die Umstellung
Neuere Forschungen belegen jedoch, dass eine rund 15stündige „Fastenzeit“ den Reset der inneren Magen-Uhr erleichtert. Anscheinend gibt Hunger dem Magen „Vorfahrt“ vor der circadianen Uhr und zwingt ihn sich an den Nahrungsrhythmus anzupassen – schließlich soll der Mensch nicht vor lauter Müdigkeit eine Gelegenheit zur Nahrungsaufnahme verschlafen! Für die Reiseplanung bedeutet dies: Bleiben Sie stark, essen auf dem Flug nicht und nehmen Sie erst wieder am Zielort eine Mahlzeit ein.
Wenn es aber ohne Essen nicht geht, sollte man darauf achten was man zu sich nimmt. Wenn man auf dem Flug schlafen möchte, sollte ein kohlenhydratreiches Menü die erste Wahl sein, (zum Beispiel Nudeln oder Reis). Will man dagegen wach bleiben sollte es eine eiweißhaltige Mahlzeit sein.
Tipp 6: Niederprozentige Entspannung
In Maßen genossen, spricht natürlich nichts gegen ein Glas Wein oder ein Bierchen zum Einschlafen. Aber wenn das Ganze übertrieben wird, darf man sich auf einen spannende Kombination aus Kater und Jetlag freuen.
Tipp 7: Halte durch bis zur Schlafenszeit!
Natürlich ist es hart, viele Stunden länger wach zu bleiben als normalerweise. Denn das ist so, als würdest du eine ganze Nacht durchmachen. Wenn es dir aber gelingt, zumindest bis 21 oder 22 Uhr der lokalen Zeit wachzubleiben, hast du den Jetlag schon beinahe überwunden. Nur am Morgen musst du noch deinen inneren Schweinehund besiegen und zeitig aufstehen.
Melatonin gegen Jetlag
Melatonin gegen den Jetlag wird jedoch nur auf der Reise von West nach Ost und ganz wichtig, nach Absprache mit einem Arzt, verwendet.
Der Rat des Arztes ist deswegen wichtig, um festzustellen, ob es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten gibt. Melatonin wirkt nur im Dunkeln und sollte zur richtigen Zeit eingenommen werden. Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Dosierung bei den Tabletten in den USA anders (meistens höher) ist.
Daher sollte der Einsatz für normale Urlaubsreisende keine Alternative sein, und die paar Tage Jetlag gehen ja auch vorbei.
Alternativ kann man es auch mit Naturheilmitteln versuchen. Hier wären ein paar Anregungen:
- Nux vomica D6 (1-2 Tage vor der Abreise tgl. eine Gabe)
- Aurum Valeriana Globuli velati.